นั่งทำงานมาทั้งวันกล้ามเนื้อแผ่นหลังคงจะมีอาการปวดล้ากันมากเลยทีเดียววันนี้เรามี 3 ท่าพิลาทีสที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแผ่นหลังแล้วอาการปวดหลังจะไม่มาเยือนอีกต่อไป !
Swan
เริ่มจากนอนคว่ำบนเสื่อ วางฝ่ามือทั้งสองข้างคว่ำไว้ในระดับศีรษะ
หายใจเข้าพร้อมกับเกร็งหน้าท้องเพื่อค่อยๆ ดันลำตัวช่วงบนขึ้นจากเสื่อ โดยใช้แรงจากมือให้น้อยที่สุด กดไหล่ลง ให้ห่างจากใบหูและอย่าแหงนคอจากนั้นหายใจออกและค่อยๆ กลับลงมาสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 3-6 ครั้ง
Note!
หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างมากๆ ไม่จำเป็นต้องดันลำตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง
ให้ดันขึ้นเพียงแค่ข้อศอกยังติดกับพื้นก็พอ
Roll Over
นอนหงายบนเสื่อ วางแขนข้างลำตัว หายใจออกพร้อมยกขาทั้งสองข้างให้ปลายเท้าชี้ขึ้นเพดาน จากนั้น หายใจเข้า กดต้นแขนลงบนเสื่อแล้วม้วนหลังขึ้นจนขาขนานกับพื้น ระวัง! อย่าม้วนมากเกินไป น้ำหนักตัวจะต้องทิ้งลงที่ไหล่ไม่ใช่ที่คอ!
แยกขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่แล้วงอปลายเท้าลง จากนั้น ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับค่อยๆ ม้วนหลังลงยืดขาออกให้มากที่สุดโดยที่หลังไม่โค้งขึ้นจากเสื่อ
ทำซ้ำ 3 ครั้ง
Swimming
เริ่มจากนอนคว่ำบนเสื่อแล้วเหยียดแขนและขาให้สุด จากนั้น จึงยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้น
ยกแขนและขาสลับข้างกันอย่างรวดเร็วแต่ต้องรักษาสมดุลช่วงกลางลำตัวไว้ให้นึกภาพว่าบนหลังของคุณ
มีแก้วน้ำวางอยู่และจะต้องขยับโดยที่น้ำไม่หกหายใจเข้าและออกเรื่อยๆ เป็นจังหวะคล้ายกับการว่ายน้ำ
…Pilates Tip…
โจเซฟ พิลาทีส ผู้คิดค้นการฝึกพิลาทีสเคยแนะนำไว้ว่า แทนที่จะไปเข้าคลาสพิลาทีสเป็นชั่วโมง
แต่ฝึกแค่หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์กับการฝึกพิลาทิสสั้นๆ ง่ายๆ สักวันละ 10 นาที
แต่ทำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน ยังจะเห็นผลได้เร็วกว่า
ขอขอบคุณwww.lisaguru.comผู้สนับสนุนเนื้อหา
